美容课堂

夜跑要注意什么?夜跑族看不看这篇:决定了你

来源:聚富彩票手机版客户端   作者:聚富彩票官网   时间:2017-10-27  浏览:

      鹅掌肌腱滑囊炎,鹅掌?嗯,疼痛及压痛点位于内侧关节线的前内侧2-5公分之下(发炎滑囊位于内侧关节线之下滑囊是位于在缝匠肌、股薄肌和半腱肌的附着点上面),最常发生的群体包括肥胖女性、运动员和伴随关节炎的老年人,嗯,肥胖女性!目前休息了小一个月也没有恢复利落,后来编辑问了专业人士总结如下,希望对你也有帮助:

  1、跑鞋

  专业跑鞋真的特别重要。一般如果是公路跑,因为路面比塑胶跑道硬很多,对膝盖的冲击力很大,应该选择专业的具有减震功能的跑鞋,特别是跑有上下坡的路段,对膝盖的冲击就会更大,建议根据路况考虑入越野跑鞋,不然肯定得跪。可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋……

  2、热身+拉伸

  如果跑步之前没拉伸开,肌肉特别容易受伤,编辑就是一个例子!所以跑步前一定要充分拉伸,充分拉伸,充分拉伸,重要的事情说三遍!

  而且,一开始跑会注意速度,跑个5-8分钟的配速7.5km/h,感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

  如果有时间,这套动作非常适合在HIIT以及燃脂训练前做预备训练,它不仅能够降低运动伤害,还能提高你的运动表现呢,Let'sGO!

  原地宽距深蹲;弓步下蹲站立踢腿(左右交替);原地开合跳;开合跳下蹲抱膝;侧弓步下蹲(左右交替);原地高抬腿;高抬腿脚跟绷直;胸部触地俯卧撑;在上一个动作的基础上双手撑地前后爬行;平板支撑左右转体;直臂俯卧撑;立卧撑;双腿并拢上半身弯曲,双手触摸脚尖拉伸;侧弓步拉伸;站立拉伸脚背(左右交替);站立前后拉伸手臂(左右交替);俯卧拉伸全身肌肉。

  3、跑步后放松肌肉

  跑步后放松非常重要,大约跑2小时以后,充分放松肌肉,才能够更好地恢复,不然肌肉处于疲劳状态,下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的,会有帮助。

  如果有时间,这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。

  平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

  身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

  侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂撑起至侧平板的姿势,双手手臂弯曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至头部前方,同时将臀部抬至最高点,回落时至起始姿势,并且手臂向体侧延伸,左右交替各四次。

  呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体与大腿呈一条直线,感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端,手臂伸直,然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体,同样控制在四拍,缓慢而有力的完成。

  4、关节补剂

  跑步量大的同学,膝盖很可能会受到损伤,所以同步最好吃上合适的补剂。

  5、加强核心肌群训练

  膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系,如果发力的位置不对,膝盖的受力就会很强,很容易受伤。

  编辑就是个例子,后来专业人士告诉了我跑步姿势,落地方式,而且学会要用腹部核心发力,而不是单纯依靠腿部发力。

  正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳;跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

  现在除了跑步,也要做核心的训练,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力气,跑步更带劲,就没膝盖什么事了……

  注意:核心力量说的不是腹直肌,而是胸下,大腿上之间,环绕身体所有的相关肌肉群,很多平时用不到的小肌肉群都包含在内,所以,如果你以为练核心就是仰卧起坐,就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

  训练此动作时,一般建议支持30秒起至两分钟,但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次,每次总训练时间为5至15分钟,不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时,最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧,轻力呼吸,当动作进行稳定,就可以来点变化,尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾,方能维持肌肉间平衡,避免肌肉收缩集中在某一侧。

  动作要领:

  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  如果有时间,试试这组4分钟平板支撑训练,不仅能够瘦全身,还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪,建议同学们将它列入日常训练之中,一共只有8个动作每个动作坚持30秒,当中没有休息噢,坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变!

  6、受伤一定要马上停下来!

  No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑,之后膝盖没废算你运气。我也曾经这么zuo过,感觉不跑完不断气,忍住疼痛继续跑,好酷炫有没有,后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑,还很可能像一些我这样的极端例子那样上下楼梯、连走平路都承受痛苦。

  一般来说,膝盖刚开始感到疼痛的时候,马上停下来,对膝盖附近肌肉进行放松,慢走一会,再跑跑,如果膝盖还是疼痛,马上停止,放松拉伸,静养几天再恢复训练,一般就不会有什么事了……

  再重复一下,完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢复训练。